Protein Gereklidir Ama Nasıl?

Pandemi sürecinde çoğumuz (özellikle öğrenciler olarak) evde daha çok vakit geçirdikçe yeni uğraşlar aramaya başladık. Bunlardan biri de spor yapmak oldu bazılarımız için (kimilerimizin de hâlâ aklının köşesinde olan bir konu). Sağlıklı olmak, fiziksel görünüşümüzü değiştirmek gibi birçok farklı amaçla spor yapıyoruz ya da yapmayı düşünüyoruz. Spor yapma amaçları çeşitlilik gösterse de hepsinde etkilenen ortak bir vücut dokusu var: Kas dokusu. İnsanlarda kas dokusunu düz kas, kalp kası ve iskelet kası olmak üzere üçe ayırarak incelemekteyiz. Spor yaparken istemli olarak çalıştırdığımız kaslar iskelet kasları grubuna girmektedir. İskelet kaslarını temelde diğer kaslardan ayıran özellikte bu şekilde çalışıyor olmasıdır.

Kaslar miyofibril (lif) denilen kas hücrelerinin sıkı demetler halinde bir araya gelmesiyle oluşur. Bu demetler sinir sistemiyle bağlantılıdır ve gelen sinyallere lifler kasılarak ya da gevşeyerek cevap verip kaslarımızı hareket ettirmemizi sağlar. İskelet kaslarında lifler yavaş ve hızlı kasılan olarak ikiye ayrılır. Yavaş kasılan liflerin uzun süre çalışabilmeleri için enerjiyi yavaş kullanması gerekir. Bu lifler daha dayanıklıdır. Hızlı kasılan lifler ise tetiklendiğinde hemen tepki verirler ama kısa sürede yorulurlar. Peki egzersiz yaparken bu liflerde nasıl değişiklikler olur? Egzersiz kaslarda stres yaratır ve mikroskobik ölçüde bu liflerde hasar oluşumuna yol açar. Bunu söylediğimiz zaman kulağa iyi gelmese de aslında sonraki süreç için gereklidir. Kas hücreleri bu hasarı onarmak için mast ve nötrofil gibi immün (bağışıklık) hücreleri ayrıca başka immün hücrelerini de toplamak için sitokinleri salgılatırlar. İmmün hücreleri kas hücrelerinin aktive olmasında, proliferasyonda (hücrelerin çoğalması) ve farklılaşmasında rol alır. Kas gelişimi de bunun sonucunda meydana gelir.

Sporun düzenli yapılması durumunda bu döngü tekrar edeceğinden kaslarımız gittikçe güçlenecek ve dayanıklılığını artıracaktır. Fakat spor kas gelişimi için tek başına yeterli değildir, kasları tükettiğimiz besinlerle de desteklememiz gerekir. Bu konuda özellikle protein ağırlıklı besinler öne çıkar. Proteinden zengin besinler hayvansal ya da bitkisel kaynaklı olabilir. Çoğumuz bu besinleri günlük hayatımızda tüketmekteyiz ve yapılan araştırmaların büyük bir kısmı dengeli bir diyetle ihtiyacımız olan proteini karşılayabildiğimiz yönünde (hastalık, genetik sebeplerle yetersizlik gibi bir durum söz konusu değilse). Fakat son zamanlarda popülaritesi artan bir supplement (ilave, tamamlayıcı madde) var: Protein tozları.

Tartışmalı olan bu konuyu birçok yönden ele almamız gerekiyor. Öncelikle protein tozları dediğimiz zaman sadece bir formdan oluştuğu akla gelmemeli. Bitkisel (soya, mercimek vb.) veya hayvansal (peynir altı suyu tozu vb.) kaynaklı olabilirler. Ancak satılan protein tozlarının çoğunda bu maddelerin doğal içeriğinin korunmayıp yerine yapay maddelerin ve ekstra olarak da tatlandırıcıların eklendiği düşünülmektedir. Üstelik ürünlerin raflara gelmeden önce büyük bir kısmının test edilmediği de incelenmiş. Buna rağmen insanların protein tozlarına yönelme sebeplerine bakalım.

Başta bireyin yetersiz protein alımının olduğunu düşünmesi gelmekte. Bu sebeple ilk önce (sağlıklı ve ağır egzersiz yapmayan birey için geçerli) vücudumuz için gerekli protein miktarını kabaca hesaplayalım. Diyetle alınması önerilen (RDA- recommended dietary allowance) protein miktarı bir kilogram başına yaklaşık 0.8 gram protein olarak düşünülmektedir. Örneğin kilomuz 60 ise günlük ortalama 48gr protein almamız yeterli olacaktır. Ağır egzersiz yapan sporcular ve yaşlılar için bu miktar daha yüksektir. Ayrıca cinsiyet, yaş ve yapılan egzersizlerin türü ve sıklığına göre verilen sayı farklılık gösterse de aradaki fark genelde bireyin bu özelliklerinin değerlendirilerek uygulanan diyete protein tozu gibi bir supplement eklemeden de kapatılabilecek şekildedir. Bir yarışma için düzenli olarak ağırlık kaldırarak çalışan veya koşan, bisiklet süren bir atlete ise kilogram başına 1.2-2 gr arasında değişen protein alımı önerilmektedir. Eğer atlet değilsek ve sağlıklıysak protein tozuna yönelmeden önce diyetimizi değiştirip ihtiyaçlarımıza uygun hale getirmeye yönelmeliyiz.

Protein tozlarına artan ilginin diğer bir sebebi de sosyal medyada insanların (genelde konuyu temellendirmeden ve dikkatli yaklaşım göstermekten uzak bir şekilde) öneriyor olması. Ama bunların bir reklam olduğu yani üzerinden para kazanıldığı unutulmamalıdır. En doğrusu bir supplementi kullanmadan önce doktora, diyetisyene danışmak olacaktır. Çünkü bilinçsiz bir tüketim ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Yine protein üzerinden gidecek olursak gereğinden fazla protein alınması durumunda neler olabileceğine bakalım.

Proteinin kimyasal sindirimi sonrasında kanda asitlik artar. Bunun karşılığında asitliği dengelemek için kemiklerden kana kalsiyum salgılanır. Kalsiyum kemik gelişimini etkileyen ve kemiklerin kırılmalara karşı dayanıklı olmasını sağlayan bir mineraldir. Aşırı protein alımında salgılanacak kalsiyum da artacağından kemikler güçsüzleşmeye başlayacaktır. Bunun sonucunda kas ve iskelet problemleri görülmesi olasıdır. Diğer bir taraftan da fazla gelen protein yağa dönüştürüleceğinden kalp damar hastalıkları riskini artırmaktadır. Bu yüzden yaptığımız egzersizlere destek olması veya daha hızlı sonuç almak amaçlı kullanılan protein tozları ve tek besin çeşidi üzerinden giderek yapılan diyetler gibi seçeneklere yönelmeden önce aldığımız riskleri, sağlımızı nasıl etkileyeceğini bilmek, bu konuları doktorlara ve diyetisyenlere danışmak çok büyük önem taşımaktadır. Bir sonraki yazımda görüşmek üzere. Sağlıkla kalın…

Kaynakça

1-PJ, Kallis, and Friedman AJ. 2018. “Collagen Powder In Wound Healing”. Journal Of Drugs In Dermatology : JDD 17 (4). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29601617/

2-Faller, Adam C., Thirugnanasambandam Arunachalam, Dhivya Shanmughanandhan, Prasad Kesanakurti, Hanan R. Shehata, Subramanyam Ragupathy, and Steven G. Newmaster. 2019. “Investigating Appropriate Molecular And Chemical Methods For Ingredient Identity Testing Of Plant-Based Protein Powder Dietary Supplements”. Scientific Reports 9 (1). doi:10.1038/s41598-019-48467-9.

3-“Healthy Eating Plate”. 2012. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

4-“Everything You’Ve Ever Wanted To Know About Muscles “. 2021. Popular Science.

5-Publishing, Harvard. 2021. “The Hidden Dangers Of Protein Powders – Harvard Health”. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders

Kapak Görseli: 2021. Redbubble. https://www.redbubble.com/people/erzebetth/works/30744219-human-muscle-anatomy-female-muscle-illustration?asc=p

–Nehir KÖSE