Yaşam süremizin neredeyse %30’u uykuda geçiyor. Uyku, hayatımızı sürdürebilmemiz için beslenmemiz ve nefes almamız kadar önemli. Peki ya, uyku kalitemizin beslenmemiz ile doğrudan ilişkisi olduğunu biliyor muydunuz? Gelin bu ilişkiyi beraber inceleyelim.
Uyku süremizin özellikle bazı gıda bileşenleriyle etkilendiği yapılan kesitsel ve epidemiyolojik çalışmalarda gözlemlenmiş. Örneğin; düşük uyku süresi hem metabolik bozukluklar hem de obezite prevelansı* ile ilişkili iken; yeterli uyku sağlıklı bir diyet ile pozitif bağlantıdadır. Daha az uyuyanların enerji açısından daha zengin yiyecek ve içecekleri tercih etmesi, düzensiz beslenme alışkanlıklarına sahip olması ve bununla beraber daha fazla aperatif tüketmesi olasıdır.
Beslenmemizin zamanlaması da uykumuzu etkileyebilir. Sabah kahvaltısını atlama sıklığının yeterli uyuyanlara kıyasla, uyku süresi az olan bireylerde daha fazla olduğu gözlemlenmiş. Uyku süresi az olan bireylerde, aperatif tüketiminin öğün yerine geçirilmesi ve akşam yemeklerinin çoğunu gece tüketen bir alışkanlığa sahip olması nedeniyle sabah erken saatlerde kahvaltı yapmanın yerini yine atıştırmalıkların aldığı gözlemlenmiş.
Prevalans: Belirli bir süre içinde bir hastalığın toplumda görülme sıklığını gösteren ölçüt.
Beslenmemizin Yapı Taşları: Makro Besin Öğelerinin Uyku İle İlişkisi
-Karbonhidrat
Katagiri ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışmada, uykusuzluk yaşayanların düşük karbonhidrat ile beslenmelerine karşın glisemik indeksi yüksek yiyecekler aldığını belirlemiş. 920 üniversite öğrencisi ile yapılan bir çalışmada katılımcıların uyku kalitelerinin düşük olduğu ve tahıl tüketiminin (ekmek, makarna, pirinç vb.) fazla olduğu grupta uyku kalitesinin düşerek gündüz uykululuğa neden olduğu belirlenmiş.
Yürümeye yeni başlayan çocuklarda ise glisemik indeksi yüksek olan besinlerin tüketimi ile uzun uyku süresi arasında anlamlı bir ilişki gözlemlenmiştir.
Yatmadan 1 saat önce düşük ve yüksek glisemik indeksli içecekler iki ayrı gruba verilmiş ve sonucunda, yüksek glisemik indekse sahip içecekleri tüketenlerin uyku kalitelerinin düşük glisemik indeksi içecek tüketenlere göre daha kötü olduğu saptanmış.
Tip 2 diyabetli 265 kadının konu alındığı kesitsel bir çalışmada; düşük karbonhidrat tüketen diyabetli bireylerin uyku durumlarının daha iyi olduğu saptanmış.
Araştırmacılar, karbonhidrat miktarından çok tü rünün uykuyu etkilediği ve glisemik indeksi yüksek besinlerin tüketiminin kısa uyku süresi uyku veya uyku kalitesinde azalmaya neden olacağını göstermiş oldular.
-Protein
Proteinlerin uyku ile ilişkilendirilmesindeki en bü yük neden protein içeren yiyeceklerin triptofandan zengin olmasıdır. Triptofan melatonin ve serotoninin öncüsüdür. Bu sayede uyku kalitesini arttırır ve uykuyu teşvik eder. Triptofan miktarının yüksek olduğu bazı yiyecekler; süt ürünleri, et, yumurta, bazı tohumlar, yer fıstığı, fasulyeler (nohut gibi), çikolatadır.
Yapılan bir çalışmada yüksek protein diyeti alanlarda daha az uyanma atakları olduğu gözlemlenmiş. Başka bir çalışmada ise yüksek protein alımının uykuyu sürdürmekte zorluğa neden olabilecekken düşük protein alımı ile uykuyu başlatmada zorluk olacağı belirtilmiş.
Yapılan çalışmalar proteinin serotonin kaynağından olmasından dolayı uyku kalitesini arttıracağı yönünde olmuştur.
-Yağ
Prostaglandinlerin uyku mekanizmasında rolü olan iki türü vardır; PGD2 ve PGE2. Bu türlerin kaynağı ise araşidonik asittir. Prostaglandinler’den en güçlü uyandırıcı etkiye sahip olan PGE2 iken en güçlü uyarıcı etkisi olan PGD2’dir. PGE2 ayrıca serotonin salınmasını bastırıyor.
Yapılan çalışmalarda yüksek uykusuzluk; bir omega-6 yağ asidi olan araşidonik asit seviyelerindeki düşüklük ile ilişkili bulunmuş.
Çocuklarda yapılan bir çalışmada 4 ay süreyle DHA (çoklu doymamış yağ asidi) takviyesinin, uykuyu iyileştirdiği gözlenmiştir.
Yetişkinlerde yapılan bir çalışmada ise yüksek yağ alımı ile gündüz uykulu olma arasında pozitif ilişki gözlenmiş.
Bin dört yüz yetmiş dört Çinli yetişkinin 5 yıl boyunca takibi ile yapılan kesitsel bir araştırma sonucunda yağ alımının kısa uyku ile ilişkisi ortaya konmuş. Kahvaltıda yüksek yağlı beslenmek gündüz uykuya dalmayı önlerken, akşam yemeğinde alınan yüksek yağlı bir diyet ise kısa gece uykusuna neden olmuş.
Deneysel ve epidemiyolojik çalışmaların birleştiği ortak nokta, yüksek yağ alımının kısa uyku süresi ile orantılı ilişkisinin bulunması olmuş.
Enerji Alımı ve Uyku Süresi
Spaeth ve arkadaşlarının yaptığı randomize uyku kısıtlaması çalışmasına 22-50 yaş arasında 225 yetişkin dâhil edilmiş. Bir grup 5 gece boyunca 4 saatlik uyku diğer grup ise 10 saatlik uyku koşullarında izlenmiştir. Beş günlük uyku kısıtlamasındakilerin kontrollere kıyasla 0,86 kg fazla aldıkları gözlemlenmiş. Bunun yanında uyku kısıtlaması olan grubun kontrollere göre günde %30 daha fazla enerji aldıkları gözlemlenmiş. Uykunun dışında kalan uzun süreli uyanıklık kısmında; araştırmacılar fiziksel hareketliliğin daha az olabileceği ve daha uzun süre uyanıklık daha fazla yemeğe neden olabileceği görüşündeler. Enerji alımındaki bu artışı dengeleyecek bir enerji harcaması sağlanmaması durumunda kilo artışı ve obeziteye giden yol kaçınılmaz olacaktır.
Obezite ve Uyku İlişkisi
Obezite prevelansı hızla artış gösteriyor. Obezitenin neden olduğu diyabet riski, kardiyovasküler hastalık riskini arttırması, yaşam süresi ve kalitesini azaltması ile endişe verici boyutlara geliyor. Bu nedenle obeziteye neden olan faktörlerin belirlenmesi büyük önem taşıyor.
Yetişkinler arasında uyku süresi ve obezite ile ilişkisinin incelendiği ileriye dönük çalışmaların meta-analizinde normal uyku süresiyle kısa uyku süresinin kıyaslaması yapıldığında kısa uyku süresinin %45 oranında obezite riski ile ilişkili olduğu saptanmış.
Yapılan başka bir çalışma ise geç uyuyan bireylerin erken uyuyanlara göre obez olma olasılığının 1,5 kat fazla olduğunu belirtilmiş.
Uyku sürecinde vücut daha az enerjiye ihtiyaç duyar. Vücutta sempatik aktivite ve vücut ısısı azalır. Vücut ısısının azalmasıyla bazal metabolizma hızında yavaşlama gerçekleşir. Uyku azlığının varlığı tüm bu süreci engelleyebilir ve bunun sonucunda kilo alımı ve obeziteye neden olabilir. Ayrıca kısa uyku süresi, düşük leptin* ve yüksek ghrelin* seviyesine yol açarak iştah artışına neden olur. Böylece kilo alımı ve obeziteye sebebiyet verir.
Obezitenin bir nedeni de enerjide oluşan dengesizlik olarak düşünülmüş. Brondel ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışma; uyku kısıtlamasından sonra 24 saat içinde enerji alımındaki artışın enerji harcamasındaki artıştan daha fazla olduğu saptanmıştır. Uyku kısıtlaması olan erkeklerin olamayanlara göre 559 kkal daha fazla aldığı gözlemlenmiş
*Leptin ve ghrelin açlık/tokluk düzenleyici hormonlardır.
Uyku Efsanelerinden Uzmanlar Tarafından Çürütülmüş Bir Efsane: “Peynir Yersen Kabus Görürsün”
İngiliz Peynirciler Derneği bu efsaneyi çürütmek için bir girişimde bulundu ve 200 gönüllüye bir hafta boyunca her gün 20’şer gram peynir yedirdi. Sonra da rüyalarını kaydetmeleri istendi. Kabus gören çıkmadı ama ne ilginçtir ki Stilton peyniri yiyen erkeklerin %85’i ve kadınların %75’i çok canlı rüyalar gördüklerini bildirdiler.
Kafein ve Uyku
Adenozin reseptörleri üzerine etki eden kafein uyanıklığı arttırıcı bir maddedir.
Yapılan deneysel çalışmalarda kafeinin uyku gecikmesine, uyku verimliliği ve derin uykuda geçirilen zamanın azalmasına yol açtığı gösterilmiş. Kafeinin uyku üzerine etkilerinin elektrofizyolojik teknikler ile incelendiği bir çalışmada; kafein tüketiminden sonra toplam uyku süresinde 2 saatlik azalma görüldüğü, uyku gecikmesinin ortalama 66 dakika olduğu, uyanma sayısının arttığı ve uyanıklık süresinin 2 kat kadar arttığı gözlemlenmiş.
2010 yılında yapılan Centers for Disease Control and Prevention raporunda da düzenli olarak kafeinli içecek tüketen askeri personellerin, nöbet sırasında uyku süresinin azaldığı, uyku kalitesinin düştüğünü göstermiştir. Kahve ve çay gibi kafeinli içeceklerin uykuyu etkilediği, uyku bölünmesine, uykuda dalmada zorluğa ve uyku kalitesini düşürmede etkili olduğu bildirilmiştir.
Sonuç olarak…
Yeterli ve dengeli beslenme yalnızca yaşam sürdürmek için değil vücudun optimal şekilde çalışabilmesi için gerekli olan bir ihtiyacımızdır. Diyetin uyku süresini etkilemesinin yanı sıra, uyku süresinin de vücut dengesinde oluşturduğu olumsuz durumlar kısa uyku süresinin kronikleşmesi ile bireyleri sağlıksız beslenmeye yöneltir ve bir kısır döngü oluşturur.
Uykunun besin tercihlerinden etkilendiği yapılan çalışmalar ile netlik kazanmış. Kafein gibi uyarıcı etkileri olan yiyecek ve içeceklerin uyku kalitesinde azalmalara yol açtığı birçok çalışmada gözlemlendiğini sizlerle paylaştım.
Bunun yanında içerdikleri uyku düzenleyici aminoasitler ile uyku üzerinde olumlu etkileri olan ve uyku kalitesini arttırıcı özelliği bulunan besinler de var: Vişne, süt ve kivi bu olumlu etkileri ile çalışmalara sıkça konu olmuş yararlı etkileri araştırmacılarca kabul görmüş.
Uyku sorunlarına sahip bireylerde önce uyku sorunun nedenin bulunması; ardından beslenme alışkanlıkları, yaşam tarzının değiştirilmesi ve beslenme konusunda bilinçlendirilmesi önem taşır.
Özellikle akşam saatlerinde ve akşam öğününde kafeinden kaçınmak, melatonin kaynaklarından zengin beslenmek, düşük yağlı gıda alımı, antioksidandan zengin yiyecekler ile beslenmenin uyku kalitesi sağlaması nedeniyle alımının arttırılması uzmanlar tarafından öneriliyor.
