Japonların Sağlıklı Diyeti “Hara Hachi Bun Me” (腹八分目)

/ / SAĞLIK
Giriş

Hepimiz, dengeli ve düzenli beslenmenin sağlıklı bir yaşam için olmazsa olmaz olduğunu biliyoruz. Ömrümüz boyunca belki de beslenme alışkanlıklarımızı dengeli ve düzenli bir hale getirebilmek için onlarca diyet yöntemine başvuruyoruz. Kimi diyet yöntemlerini hayatımıza daha kolay entegre edebiliyorken kimilerinde sürdürülebilirliği sağlayamıyoruz. Bu noktada belki de keşfetmemiz gereken, yeme alışkanlıklarımıza farklı bir bakış açısı getirmek ve bu bakış açısının ışığında uygulamalara yönelmektir. Eğer sizin de aradığınız buysa bakın Japonlar nasıl bir öğretiyle besleniyor!

Japonların Yemek Yeme Sanatı “Hara Hachi Bun Me”

Hara hachi bun me, insanlara %80 doyana kadar yemek yemelerini söyleyen bir Konfüçyüs öğretisidir. İnsanların bu tavsiyeyi yeme alışkanlıklarını kontrol etmenin bir yolu olarak kullandıkları Okinawa şehrinde ortaya çıkmıştır. Bu öğretiyle yaşayanların günde yaklaşık 1900 kalori aldığı bilinmektedir. İlginç bir şekilde bu şehirde kalp, kanser ve felçten kaynaklı hastalıkların oranı çok düşüktür. Ayrıca insanların oldukça uzun bir yaşam beklentisi vardır. Erkeklerin yaklaşık 84, kadınların ise yaklaşık 90 yaşına kadar yaşaması beklenmektedir. İnsanların sahip olduğu bu sağlıklı, uzun yaşam biçimini yeme alışkanlıklarıyla ilişkilendirmek mümkündür.

Peki Bu Öğreti Hayatlarımızda Nasıl Çalışmaktadır?

Öncelikle yemeği koymak için tabağı aldığınızda tabağınıza ne kadar yemek koymanın sizi doymuş hissettireceğine karar vermeniz gerekiyor. Sonrasında da yüzde 80’ini hayal edip tabağınızı bu şekilde doldurmalısınız. Burada amaç tok veya aç hissetmek yerine, tatmin olmuş hissetmektir.

Yemeği tabağınıza koyduktan sonraki en önemli adım yavaş yemenizdir. Midenin yemeği sindirmesi için 20 dakikaya ihtiyacı vardır. Bu noktada vücudunuzun zihninize yetişmesi gerekir ancak bu şekilde %80 yemek yiyip tatmin olmuş hale gelebilirsiniz.

Yediğiniz yemeklere odaklanarak yiyin. Yeme işlemini gerçekleştirirken televizyon, bilgisayar ve benzeri diğer araçlarla meşgul olmayın. Odak noktanız tamamen yedikleriniz olsun. Böylece daha yavaş yiyecek, daha az tüketecek ve yediklerinizin tadını daha çok fark edeceksinizdir.

Küçük kaplar kullanın. Daha küçük tabaklarda yemek yiyip, daha dar ve uzun bardaklar tercih etmeniz siz farkına varmadan size yardımcı olacaktır. Öğretinin gerektirdiği gibi %80 yemek yiyip tatmin olma haline daha hızlı ulaşmış olacaksınız.

Tüm bu adımların yanı sıra kesin olarak söylenmese de hara hachi bun me yalnızca sağlıklı, besleyiciliği yoğun yiyecekler yediğinizde işe yarar. Yüksek oranda işlenmiş gıdalardan çoğunlukla boş kaloriler tüketirken vücudunuz beslenmeyi ve açlığı doğru bir şekilde ölçemez. Bu boş kaloriler aşırı yemeye yol açar ve asla “%80 tokluk” noktasına ulaşamazsınız. Meyveler, sebzeler, protein içeren besinler ve kepekli tahıllar, midenizin ve beyninizin ihtiyaçlarınıza göre yanıt verecektir. Bu tür yiyeceklere odaklanarak sadece açlık krizlerini durdurmakla kalmayacak, aynı zamanda düşüncesizce yemek yeme isteğinizi de kaybedeceksiniz.

Bir şeyleri saymak veya ölçmek konusunda endişelenmeyin. Vücudunuz bunu bilecektir. Vücut düşünceli ve iyi çalışan bir makinedir dolayısıyla bu detayları saplantılı bir şekilde düşünmeye gerek yoktur.

Ayrıca %80 yaklaşımı, fazla yemek yediklerinde kendilerini çok tok veya şişkin hisseden bu yüzden az yiyen insanlar içinde önemli bir beceridir. Çok tok hissetmek hazımsızlığı da beraberinde getirebileceğinden ötürü istenmeyen bir durumdur. Zor ve ağrılı bir sürece sebep olabilir. Sonuç olarak aşırı tok hissetmek; rahatsızlığın, hazımsızlığın, olumsuz duyguların ve arınma dürtüsünün önemli bir tetikleyicisi olabilir.

Dr. Albers, “Yetersiz yemek yemeyle mücadele ediyorsanız, bu duyguyla başa çıkmanıza yardımcı olması için daha küçük porsiyonlar yemeyi deneyin” diyor. “%80 doluluğu hedeflemek, ‘çok dolu’ hissini tetiklemekten kaçındığı için bu noktada oldukça yardımcı olabilir.

Bu Öğretide Gıda İle Nasıl Olumlu ve Sürdürülebilir Bir İlişki Geliştirebilirim?

“Yemek, hayatı ilginç ve eğlenceli kılan şeyin bir parçası olmalı, ancak odak noktası olmamalıdır.” %80 doyduğunuzu nasıl anlayacağınıza dair somut kurallar yoktur, ancak bir kural olarak, öncesinde de belirttiğim üzere yavaş yemek ve yemek bittikten sonra nasıl hissettiğinizi belirlemek için en az 30 dakika beklemek yardımcı olabilir. Herkesin farklı yaşam tarzları ve vücut kompozisyonları vardır, bu nedenle ilk başta bunun nasıl göründüğünü ve nasıl hissettirdiğini belirlemek zor olabilir. Ancak sabırlı olursanız vücudunuzun size söylediklerine uyum sağlayabilirsiniz.

Tüm bunlardan anlaşıldığı üzere hara hachi bun me tam anlamıyla bir diyet değildir. Hatta gerçek bir kural bile değildir. Sezgisel yemenin ve yiyecekleri beslenme ve sürdürme perspektifinden anlamanın bir yoludur. Bu öğretiye bir şans vererek beslenme alışkanlığınıza farklı bir akış açısı getirebilirsiniz. Hayatınıza entegre etme aşamasında üstünde çalışmanız gereken, vücudunuzu dinlemeniz gereken bir öğretidir. Eğer bu yeme sanatını deneyecek olursanız başlarda vücudunuzu dinlemenin ve tatmin olacak kadar yemenin ne demek olduğunu kavramak için gerçek bir sabır göstermeniz gerekebilir. Yeterli sabrı ve çalışmayı gösterip olayı kavradığınızda işler kendiliğinden çözülecektir. Siz de bu yemek yeme sanatını hayatınızın bir parçası haline getirmek isterseniz işe koyulun. Denemeye değer!

 

Kaynakça

1- https://kokumura.medium.com/getting-in-shape-the-easy-way-the-japanese-rule-to-a-healthy-diet-371ce0bf3cb6

2- https://health.clevelandclinic.org/dont-eat-until-youre-full-instead-mind-your-hara-hachi-bu-point/

3- https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2023-03-29/habito-japones-para-no-engordar-vivir-mejor_3601562/

4- https://werstupid.com/blog/hara-hachi-bu/

5- https://www.bluezones.com/2017/12/hara-hachi-bu-enjoy-food-and-lose-weight-with-this-simple-phrase/

 

-Burçin SEVER

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir